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Rund die Hälfte aller Läuferinnen und Läufer hat regelmässig Beschwerden. Unglaublich, dass die natürlichste aller Sportarten so häufig zu Verletzungen führt. Eine Rolle können dabei die gerne vernachlässigten Abduktoren spielen. Es läuft. Aber es läuft nicht besonders gut. Wer ein bisschen in Fachliteratur eintaucht, findet Verletzungsquoten, die auch vom American Football stammen könnten. Sie stammen aber von Menschen, die in ihrer Freizeit regelmässig eine Runde joggen gehen. Je nach Studiendesign verletzen sich von ihnen mal 79 Prozent in einem Zeitraum von sechs Monaten, mal 32 Prozent in 24 Wochen, mal 48 Prozent im Laufe eines Jahres. Abduktoren und adduktoren trainieren. Egal, wie die Zahlen im Detail zustande kommen – sie sind immer hoch. Eigentlich zu hoch dafür, dass Laufen eine menschliche Kernkompetenz sein sollte. Doch jeder Körper, jedes Gangmuster ist anders und kann früher oder später zu Problemen führen. Ich hörte letzten Sommer im Lauf-Coaching schon nach den ersten Schritten dieses Feedback: «Du hast eine Asymmetrie.
Halte die Position und kehre anschließend langsam zurück in die Ausgangsposition. Cossack Squat Stelle dich so hin, dass deine Füße etwas weiter als schulterbreit voneinander entfernt sind. Jetzt verlagerst du dein Körpergewicht auf eine Seite. Halte während der Bewegungen deinen Oberkörper aufrecht. Kehre in die Ausgangsposition zurück und wiederhole den Bewegungsablauf. Stelle dich aufrecht hin und mache einen Schritt nach vorne, sodass deine Beine ein Dreieck mit dem Boden bilden. Jedes deiner Beine sollte in einem Winkel von etwa 45° zum Boden stehen. Aus dieser Position heraus senkst du deinen Oberkörper in Richtung Boden ab, indem du dein vorderes Knie beugst (es spielt keine Rolle, ob dein Knie bis über deine Zehen hinausragt oder nicht und hängt ganz von der Beweglichkeit deines Sprunggelenks ab). Adduktoren und abduktoren. Während du dich absenkst, sollte dein hinteres Knie auf keinen Fall den Boden berühren. Auch dein hinteres Knie sollte sich beugen. Jetzt solltest du ein Ziehen im Quad deines hinteren Beines spüren.