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Von Ernährungswissenschaftler Lukas Lengauer, BSc Letztes Update: 17. 03. 2020 Schon seit gefühlten Ewigkeiten gibt es ihn: den Gymnastikball. Doch welche Pezziball Übungen sind wirklich effektiv und sinnvoll? In diesem Beitrag zeigen wir dir die 10 besten Gymnastikball Übungen, mit denen du deinen ganzen Körper trainieren kannst. Außerdem stellen wir dir einen Trainingsplan vor, den du für ein effektives Pezziball Training verwenden kannst. Los geht's! Pezziball Übung #1: Kniebeugen mit Gymnastikball Bei der ersten Übung wird fast der gesamte Körper trainiert. Klassische Kniebeugen beanspruchen schon rund 65% unserer Muskulatur. Da bei der Verwendung eines Pezziballs auch die Arme und die Schultern belastet werden, erhöht sich der Anteil der beanspruchten Muskeln noch weiter. So führst du diese Übung korrekt aus: 1. ) Stelle dich etwas breiter als schulterbreit auf einen festen Untergrund. 6 Gymnastikball-Übungen für einen straffen Körper. Die Zehenspitzen sollten leicht nach außen zeigen. 2. ) Beuge dich nach vorne und nimm den Gymnastikball in die Hände.
Wir trainieren dabei den sogenannten Beinbeuger, also die hinteren Oberschenkel. ) Lege dich auf eine Yoga Matte. Deine Fersen sollten ungefähr in der Mitte des Gymnastikballs aufliegen. Dein Körper ist komplett gestreckt und hängt nicht durch. ) Halte die Spannung im Körper und rolle deine Füße langsam in Richtung deines Oberkörpers, indem du die Beine anwinkelst. Achte dabei stets darauf, dass du die Wiederholung langsam und kontrolliert ausführst. ) Wenn zwischen Ober- und Unterschenkel ein Winkel von ca. 90 Grad ist, erfolgt die Bewegungsumkehr. ) Rolle den Pezziball dafür mit deinen Füßen wieder von dir weg, bis du komplett auf den Fersen bist. Po training mit gymnastikball kaufen. Pezziball Übung #5: Planks mit dem Gymnastikball Klassische Planks kennt mittlerweile so gut wie jeder. Auf dem Pezziball wird die Hilfsmuskulatur zusätzlich beansprucht, da man den Ball ja stabil halten muss. ) Stütze deine Ellenbogen im hinteren Drittel des Gymnastikballs ab. Achte darauf, dass du komplett stabil auf dem Ball aufliegst. )
Senke nun dein Bein ab und bewege den Gymnastikball gleichzeitig wieder über deinen Kopf. ) Jetzt machst du genau dieselbe Bewegung für das linke Bein. Anschließend folgt wieder das rechte Bein und so weiter. Pezziball Übung #3: Hampelmänner mit Gymnastikball Die guten, alten Hampelmänner, wer kennt sie nicht? Zumindest die Variante mit Pezziball ist vielleicht neu für dich. Ähnlich wie bei der ersten Übung wird hierbei der gesamte Körper beansprucht und du wirst richtig ins Schwitzen kommen. Eine super Übung, um in kurzer Zeit viele Kalorien zu verbrennen. ) Stelle dich etwas breiter auf einen festen Untergrund. Den Gymnastikball hältst du in deinen Händen, die du vor deinem Bauch positionierst. ) Springe nun mit den Füßen in die Mitte und bewege den Pezziball dabei über deinen Kopf. ) Springe nun wieder nach außen und bewege den Gymnastikball dabei wieder vor deinen Bauch. Po training mit gymnastikball en. ) Fahre so fort, bis die angegebenen Wiederholungen erreicht sind. Pezziball Übung #4: Curls für die hinteren Oberschenkel Die nächste Übung ist zwar nicht ganz so anstrengend, aber trotzdem sehr effektiv.
Dabei die Beine gestreckt halten. Zur Ausgangsposition zurückkehren und wie ein Scheibenwischer zur anderen Seite wechseln.
Zu einfach? Um diese Übung zu intensivieren, kannst du die rechte Hand an den Kopf bewegen und die linke als Stütze entfernen. Verstärke die Seitneigung. Dadurch werden die seitlichen Bauchmuskeln stärker trainiert. Führe die Übung beidseitig durch. Optimal sind 2 bis 3 Durchgänge mit je 10 bis 15 Wiederholungen. Abhängig von deinem Trainingszustand geht aber auch mehr. Po training mit gymnastikball 65 cm. Rückenstrecker & Gesäß mit dem Gymnastikball Diese Übung trainiert den Rückenstrecker, den Muskel, der links und rechts der Wirbelsäule verläuft, und den große Gesäßmuskel. Außerdem trainierst du deine Tiefenmuskulatur. Die Stabilität von Hüfte und Becken verbessern sich und auch deine Arm- und Schulterbereiche profitieren von dieser Übung. Knie dich auf eine Matte vor den Ball und lege dich mit dem Bauch auf den Ball. Die Fußspitzen bleiben auf dem Boden, die Hände befinden sich vor dem Ball. Strecke nun den rechten Arm nach oben, bis auf Kopfhöhe und senke ihn wieder. Atme beim Heben aus und beim Senken ein. Etwas schwieriger wird die Übung, wenn du zum rechten Arm das linke Bein nimmst und dieses gleichzeitig nach oben – bis auf Höhe des Pos – bewegst.
Ganz so leicht ist es aber nicht. Ich rate ganz klar davon ab, den Gymnastikball permanent als Bürostuhl zu nutzen – gleich mehrere Gründe sprechen dagegen. Um zu verstehen, warum der Gymnastikball als Bürostuhl nur bedingt taugt, ist es wichtig zu wissen, was einen guten Bürostuhl ausmacht: Dieser sollte sich möglichst gut an die individuelle Körpergröße und -form anpassen lassen und die Wirbelsäule durch Rücken- und Armlehnen unterstützen. Hier hat der Gymnastikball den ersten Nachteil. Denn zwar gibt es auch ihn im Handel in verschiedenen Größen, doch optimal an den Schreibtisch anpassen lässt er sich nicht. Gymnastikball als Bürostuhl: Gesund oder ungesund? | EAT SMARTER. Bei untrainierten Personen mit wenig ausgeprägtem Körpergefühl kann ein Sitzball außerdem die Sturzgefahr erhöhen, da er keine Lehne hat und schnell wegrollen kann. Auch die viel gepriesene "gerade Haltung" auf dem Gymnastikball kann sich schnell ins Gegenteil verkehren. Denn die kleinen Muskeln, die die Wirbelkörper immer in einer optimalen Position halten, werden beim permanenten Sitzen auf einem Gymnastikball irgendwann überlastet.