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Voraussetzung: 10 km in 55:00 min 35 bis 45 km Woche in 4 Trainingseinheiten Sauerstofflauf SL 65% max. HF Langsamer Dauerlauf LD 70-75% max. HF Mittlerer Dauerlauf MD 75-80% max. HF Schneller Dauerlauf SD 80-85% max. HF Tempo Dauerlauf TD 85-90% max. HF Schwellenlauf SWL 90-95% max.
Jetzt heißt es Beine hoch legen. Wenn Sie jetzt übertreiben machen Sie alles kaputt. 3 x 5 min schnell (Pause zwischen den Belastungen: 3 min Traben), 10 min langsamer Dauerlauf Donnerstag 10-km-Wettkampf Tipps zum Wettkampf: Bei einem Wettkampf am Morgen 4 Stunden vorher aufstehen | letzte Mahlzeit max. 2 Stunden vor dem Lauf | letztes Getränk ca. 30 min. vor dem Lauf | ca. 10 min locker Einlaufen mit 2 Steigerungen | leichtes Stretching | gleichmässiges Tempo wählen (5:30 min. Trainingsplan 10 Kilometer unter 45 Minuten | RUNNER'S WORLD. pro kilometer) vor allem am Anfang | Viel Spaß Das richtige Tempo: Erläuterungen zu den Begriffen und Abkürzungen der Trainingspläne: DL Dauerlauf TP Trabpause (Pause zwischen Belastungen) Langsamer DL Puls etwa 65 – 70 Prozent der maximalen Herzfrequenz Ruhiger DL Puls etwa 70 – 75 Prozent der maximalen Herzfrequenz Lockerer DL Puls etwa 75 – 80 Prozent der maximalen Herzfrequenz Zügiger DL Puls etwa 85 – 88 Prozent der maximalen Herzfrequenz Fahrtspiel Wechselndes Tempo über verschieden lange Teilstücke. Der Läufer bestimmt Tempo und Länge der Belastungen selbst.
Laufen Sie zur 10km-Bestzeit: So knacken Sie die 55 Minuten Marke. In 12 Wochen, mit drei Trainingeinheiten, zu einer neuen Bestzeit. Nutzen Sie die Herzfrequenz als Ihren Personal-Trainer Egal welche Laufambitionen Sie haben, ist es immer wichtig, die aktuelle Trainingsintensität zu erkennen, um effektiv trainieren zu können. Den allerwenigsten Läufern gelingt es auf Anhieb, den für sie richtigen Trainingsbereich blind zu finden und immer das richtige, effektive Tempo einzuschlagen. Vor allem bei Trainingsläufen in der Gruppe fällt es den meisten Läufern ganz offensichtlich schwer, das eigene Leistungsvermögen realistisch zu beurteilen. Trainingsplan 10 km unter 50 min yi. Viele Läufer verbauen sich eine Leistungssteigerung eher durch zu intensives Training, als durch ein zu geringes Lauftempo. Aus dieser Unsicherheit kann die Messung der Herzfrequenz heraushelfen. Ergänzen Sie Ihr Training um folgende Kurzeinheiten: 1. Gymnastik (ca. 10 – 15 min. nach jeder Laufeinheit) Mit geringen Aufwand erhöhen Sie die Effektivität des Trainings und beugen Verletzungen vor.