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Folglich berücksichtigt der Ernährungsplan deinen Mikronährstoffbedarf und zeigt Alternativen auf, die den Konsum von Fleisch oder Fisch überflüssig erscheinen lassen. Durch den gezielten Einsatz pflanzlicher Lebensmittel lässt sich somit eventuellen Mangelerscheinungen vorbeugen. Ernährungsplan für Vegetarier - Fitnessmagnet©. Dies gilt insbesondere im Hinblick auf den Minralstoff Eisen, der durch den Verzehr von Spinat, Haferflocken und Mandeln in ausreichender Form zugeführt werden kann. In diesem Kontext ist allerdings darauf zu achten, dass Eisen aus pflanzlichen Quellen stets in Kombination mit Vitamin-C-haltigen Lebensmitteln verzehrt werden sollte, um die bestmögliche Aufnahme zu gewährleisten. Hinsichtlich des Jods, das in nennenswerten Konzentrationen ausschließlich in Seefisch zu finden ist und für die optimale Funktionsweise der Schilddrüse sorgt, brauchst du dir ebenfalls keine Gedanken machen, da dem hierzulande erhältlichen Speisesalz ohnehin mehr als genug Jod zugesetzt ist. Einführendes zum Ernährungsplan Der nun folgende exemplarische Ernährungsplan erhebt selbstverständlich hinsichtlich der Lebensmittelauswahl nicht den Anspruch auf Vollständigkeit, sondern soll vielmehr dazu dienen dir zu zeigen, wie abwechslungsreich ein vegetarischer Ernährungsplan aussehen kann.
Bestimmte Proteine eignen sich für den Muskelaufbau Proteine müssen nicht immer nur aus Fleisch oder Fisch kommen. Der Vegetarier hat viele unterschiedliche Proteinquellen, die seiner Weltanschaunung nicht widersprechen und die auch für einen Muskelaufbau sehe nützlich sind. 1. Eier und Milchprodukte Wenn es deiner vegetarischen Ernährungsform erlaubt ist, kannst du die unterschiedlichsten Milchprodukte einnehmen. Muskelaufbau mit einer vegetarischen Ernährung - Fitnessmagnet©. Schon ein kleiner Becher Magerquark (250g) kann rund 30 Gramm Protein aufweisen, was schon einem handgroßen Stück Hähnchenbrustfilet entspricht! Auch ein fettarmer Hüttenkäse bietet 25 Gramm Protein pro 200g Becher. Selbst das gekochte Hühnerei bietet dem Vegetarier schon 7 Gramm Eiweiß. Hülsenfrüchte Bohnen, Linsen und Erbsen enthalten auch sehr viel Eiweiß, oftmals jedoch auch jede Menge Kohlenhydrate und sollten deshalb wegen der Verdauung nicht abends gegessen werden. Die proteinreichste Hülsenfrucht ist die Sojabohne, die rund 33 Gramm Protein pro 100Gramm liefert. Linsen und Erbsen bieten beide 23 Gramm Protein pro 100 Gramm, enthalten aber auch 11Gramm Kohlenhydrate.
Wenn Sie gar keine tierischen Lebensmittel zu sich nehmen möchten, bleiben als Alternative zu Milch und Eiern noch zahlreiche Sojaprodukte.
Vitamin B1: Sonnenblumenkerne, Pinienkerne, Paranüsse, Mohn, Pekannüssen, Pistazien, Erdnüsse, Cashew-Kerne und Sesam. Vitamin B2: Mandeln, Kokosraspeln, Samen (Kürbiskerne und Sesam), Hülsenfrüchten (auch Sojaprodukten wie Tempeh), Pilzen (besonders Champignons) Vitamin B3: Hülsenfrüchte, Erdnüsse, Erdnussbutter, Kürbiskerne, Pinienkerne, Vitamin B6: Avocado, Paprika, Broccoli, Blumenkohl, Spinat und Zuckermais, Vitamin B7: Erdnüsse, Hülsenfrüchten Avocados, Haferflocken, Möhren, Chicoree, Spinat, Vitamin B12 wird von einer gesunden Darmflora selbst produziert. Magnesium: Amaranth, Quinoa, Meeresalgen, Selen: Paranüsse, Steinpilze, Champignons, Linsen, Sojabohnen Kalium: Mangold, Spinat, Salate, Kräuter, Sellerie, Grünkohl, Broccoli, Eisen: Kürbiskerne, Sesam, Mangold, Spinat, Wegerich, Portulak, Brennnessel, Kresse, Löwenzahn, Zink: Nüsse, Samen, Kürbiskerne.
Empfohlen sind rund 300 Gramm frisches Obst und Gemüse pro Tag. Getreide und Kartoffeln sowie Eiweißprodukte, Nüsse, Samen und Hülsenfrüchte sollten in der Woche mit zwei bis drei Portionen abgedeckt werden. Pflanzliche Öle wie Olivenöl sind täglich wichtig und sollten mit zwei bis vier Esslöffel eingenommen werden. Milchprodukte und Eier enthalten viel Protein und sollten an den Energieverbrauch oder an das Trainingspensum angepasst werden. 4. Vitamine- und Vitalstoffe abdecken Vegetarier werden oft gefragt, wie sie ihren Bedarf an Vitaminen und Mineralstoffen abdecken. Nachfolgend zeigen wir dir auf, wie ein Vegetarier für eine gesunde Ernährung sorgt. Ernährungsplan vegetarisch muskelaufbau. Beta-Carotin: Aprikosen, Grünkohl, Spinat, Karotten Süßkartoffeln Coenzym Q10: rohe Verzehrung von Erdnüssen, Sesam, Pistazien, Brokkoli oder Blumenkohl Vitamin C: Beeren, Zitrusfrüchte, Papayas, Kiwis, Ananas, usw. Vitamin D: Pfifferlinge, Champignons, Morcheln, Glutathion: Grünes Blattgemüse, Chlorella, Spargel, Broccoli, Spinat, Zucchini, Rosenkohl, Blumenkohl, Grünkohl und Walnüssen.